西江日报讯（记者 夏紫怡 通讯员 陆莉诗）中国体育彩票·2023肇庆马拉松比赛即将开锣。然而，马拉松是一项长时间的耐力运动，对个体的体能和营养状况要求极高。日常训练和赛期是否能够保证合理的能量和营养素摄入都对跑者的运动表现，和健康起着至关重要的作用。对此，记者采访了肇庆市第一人民医院临床营养科彭淑雯医师。

　　由于马拉松运动是以有氧代谢为主要供能方式，脂肪和碳水化合物是能量的主要来源，少部分来自蛋白质，所以马拉松膳食原则应做到有充足的碳水化合物、高质量的蛋白质、适量的优质脂肪、充足的水、电解质、维生素和矿物质。

　　彭淑雯介绍，在赛前，为了让机体的糖原储备处于满额状态，降低出现体能下降，肌肉无力，呼吸困难等不适，普通跑者推荐使用缓和型糖负荷法，即在赛前一周，马拉松运动员需要在满足训练和日常糖消耗的需要基础上，开展增加肌糖原储备为目的糖原填充工作。“尤其在比赛前1天开始，需要通过补液盐或盐丸来补盐，避免发生抽搐和水分丢失等。”

　　另外，对于比赛当天，彭淑雯则建议在赛前2小时吃完早饭，补充一些容易消化吸收的碳水化合物和蛋白质，比如馒头、面条、面包、燕麦粥等，要避免高油食物的摄入，比如汉堡、油条、炸糕等。“因为这些食物消化吸收较慢，会造成食物在胃内长时间停留，也无法提供足量的糖类。”

　　在马拉松比赛结束后，人的身体几乎消耗了储存的全部糖类，而糖储备恢复需3—5天，为了恢复身体的糖储备，需要进食高碳水化合物的食品，建议这段时间多进食主食类的食物，帮助机体恢复。

　　“比赛时的剧烈运动造成乳酸的堆积会抑制肌肉收缩，影响运动表现，可以在赛后补充一些碱性物质，比如海带、葡萄、胡萝卜、番茄、菠菜等让身体尽快恢复。”彭淑雯说道，另外，各种微量元素也是必须。尤其女性跑者容易出现钙维生素D和铁的缺乏，合理补充这些维生素和矿物质，可以帮助跑者保持健康、避免受伤并促进运动后的及时修复。